ನಿಮ್ಮ 2023 ರ ಸಂಕಲ್ಪವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆಯೇ? ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ವಾರದ ಸರದಿ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ ಲೆಸ್ಲೀ ಬೆಕ್ ಅವರ ಈ 23 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಜನವರಿ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ತಿಂಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ವಿಷಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಿಗುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಆಹಾರ ದಿನಚರಿ ಬರೆಯುವುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಯಂ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ಊಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ದಿನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಆಹಾರವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಏನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಿ? ಹಣ್ಣು ಇಲ್ಲವೇ? ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳಿಲ್ಲವೇ? ತುಂಬಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು? ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಾಗಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿವೆಯೇ?
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 9 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪುರುಷರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ 13 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪಾನೀಯಗಳು - ಕಾಫಿ ಸೇರಿದಂತೆ! - ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಓದಿ.
ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗದ ಕಾರಣ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸರಳ ಟ್ರಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 9 ಕಪ್ (2.2 ಲೀಟರ್) ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ 13 ಕಪ್ (3 ಲೀಟರ್) ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಪಾನೀಯಗಳು (ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಹೌದು, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ ಕೂಡ.
ಕೆನಡಿಯನ್ನರು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. 19 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ, ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. (ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ 21 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.)
ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಏಕಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಪ್ರಾಣಿ) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದ LDL (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಏಕಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಪೆಕನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ.
ಹವಾಮಾನ ಬದಲಾವಣೆ ಮುನ್ನೆಲೆಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಮುಂಬರುವ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಸುಸ್ಥಿರತೆಯು ಆಹಾರ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಾಗಲಿದೆ. ಆಹಾರ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಮ್ಮ ಇಂಗಾಲದ ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸ. ಭೂಕುಸಿತಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರುವ ಆಹಾರ ತ್ಯಾಜ್ಯವು ಹವಾಮಾನ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಪ್ರಬಲ ಹಸಿರುಮನೆ ಅನಿಲವಾದ ಮೀಥೇನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
2023 ರ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾದ ನಿರ್ಧಾರ. ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿಂದರೆ, ಹಸಿವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಕಾರ್ಯಪ್ರವೃತ್ತವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂಕೇತಗಳು ದಾಖಲಾಗಲು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ತಿಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲೇ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕಚ್ಚಿದ ನಂತರ ಅಗಿಯಲು ಒಂದು ಚಾಕು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ 100% ಖಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಚಾಕು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಒಂದು ಗುಟುಕಿನ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಗುಟುಕು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ನಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಅಗಾಧವಾದ ಪುರಾವೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆನಡಿಯನ್ನರು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕೆನಡಾದ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ 2023 ರ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನನ್ನ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಇದನ್ನು ಆರು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.
ಪೂರ್ಣ ಗಾತ್ರದ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಬದಲು (7 ರಿಂದ 9 ಇಂಚು ವ್ಯಾಸದ) ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭೋಜನವನ್ನು ಬಡಿಸಿ.
ನೀವು ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಡುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬೇಗನೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ (ಜ್ಯೂಸ್ ಅಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು).
ದಿನಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಕಪ್ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಹಸಿರು ಚಹಾದ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಹಸಿರು ಚಹಾ ಎಲೆಗಳು ಕ್ಯಾಟೆಚಿನ್‌ಗಳು ಎಂಬ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ನಾರಿನಂಶದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ಹೋರಾಟದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ ವಿಟಮಿನ್), ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ಜಿಯಾಕ್ಸಾಂಥಿನ್‌ನ ಅಸಾಧಾರಣ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಪೊರೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಯುಲರ್ ಡಿಜೆನರೇಶನ್‌ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾದ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಲುಟೀನ್-ಭರಿತ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಝೈಮರ್ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅರುಗುಲಾ, ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೇಲ್, ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೇಲ್, ಸಾಸಿವೆ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಲೆಟಿಸ್, ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್, ರಾಪಿನಿ (ಬ್ರೊಕೊಲಿ ರಾಬ್), ಪಾಲಕ್, ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಗಳಿಂದ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಯಶಸ್ವಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪೋಷಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಏನೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ಬೇಯಿಸಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು.
ಮುಂದಿನ ವಾರ ಭೋಜನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಯೋಜಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಊಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಊಟಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಪ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಸರೋಲ್‌ಗಳು, ಪಾಸ್ತಾ ಸಾಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾರ್ಯನಿರತ ವಾರದ ರಾತ್ರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಫಾರೋ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಮರುದಿನ ಪೂರ್ವ-ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಲಘು ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹುರಿಯಿರಿ.
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉರಿಯೂತದ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಲವಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮೂಲನೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉರಿಯೂತದ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಣಗಿದವುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಚಮಚ ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಿಗೆ 1 ಟೀಚಮಚ ಒಣಗಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ):
ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ.
ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬೀಜಗಳು, ತೋಫು, ಎಡಮೇಮ್ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಾಗೆಯೇ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಸಣ್ಣ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್, ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ALA) ಎಂಬ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಮತ್ತು ಲಿಗ್ನಾನ್ಸ್ ಎಂಬ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎರಡು ಚಮಚ ನೆಲದ ಅಗಸೆ 60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ALA ಅವಶ್ಯಕತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. (ನೀವು ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗದೆ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.)
ಬಿಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಮೊಸರು, ಸೇಬು ರಸ, ಮಫಿನ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಬ್ಯಾಟರ್‌ಗೆ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಬರ್ಗರ್ ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳಿಗಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿಗೆ "ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು" ಮಾಡಲು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪೊರಕೆ ಹಾಕಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಸಿವೆ ಅಥವಾ ಮೇಯನೇಸ್‌ಗೆ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ನೆಲದ ಅಗಸೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕೆಲವು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಸೇವನೆಯ ಅಧಿಕೃತ ಶಿಫಾರಸು ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಏನೆಂದು ಊಹಿಸಿ? ಮಧ್ಯಮ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನಲ್ಲಿ 13 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, 1/2 ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ರಸದಲ್ಲಿ 11 ಮಿಗ್ರಾಂ, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 6.5 ಮಿಗ್ರಾಂ (1/2 ಕಪ್ ಹಸಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 5 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಜಾಯಿಕಾಯಿ 4.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಎಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀರು, ಚಹಾ, ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇದು ಫೈಬರ್ ರಹಿತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯ (ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ) ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರಸದ ಬದಲಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರು ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ, ಈ ಕ್ರಮೇಣ ಹರಡುವಿಕೆಯು ಬೊಜ್ಜುತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಬದಲಾಗಿ, "ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯ ವಿಧಾನ" - ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಎರಡರ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ದಿನಕ್ಕೆ 100 ರಿಂದ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು - ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಸಣ್ಣ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ನೀವು ಕೆಲಸ ಮುಗಿಸಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮನೆಗೆ ಬಂದು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣುವುದನ್ನೆಲ್ಲಾ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಸಲಹೆಯು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ.
ಪ್ರತಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ (ಶಕ್ತಿ) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ಇರಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬೇಕು.
ನೀವು ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಡುವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. (ಖಂಡಿತ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಹೊರತು.)